WYZWANIE

WITAJCIE!

Postanowiłam, że to jednak dzisiaj napiszę Wam informację dotyczącą mojego wyzwania. Mam nadzieję, że razem będziemy dobrze się bawić i osiągniemy upragniony cel! ;)

Wyzwanie to będzie trwało 3 miesiące. Będzie podzielone na 3 etapy.

1 etap - maksymalne spalanie tłuszczu

2 etap- zmniejszenie ilości cardio, wprowadzanie większej ilości ćwiczeń siłowych

3 etap - wyrobienie ładnej rzeźby

ETAP 1

1/2 TYDZIEŃ:   20.10 - 02.11.2014

PON- Vicky Justiz 24 min + Vicky Justiz abs 10 min

WT- ROZCIĄGANIE ! (PAMIĘTAJ! przed rozciąganiem 5 min truchtu w miejscu.)

ŚR- bieganie 40 min ciągłe (czyli jedno , średnie tempo biegu)

CZW- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 6 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego) + 300 wykopów

PT - cardio 

SOB - bieganie ciągłe 40 min 

ND - wolne

3/4 TYDZIEŃ:   03-16.11.2014

PON- Vicky Justiz 24 min + Vicky Justiz abs 10 min

WT-bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 6 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego) + ROZCIĄGANIE !

ŚR- bieganie ciągłe 40 min

CZW- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 6 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego) + 300 wykopów

PT- cardio 

SOB- bieganie ciągłe 40 min 

ND- wolne

W ETAPIE 1 MOŻEMY STOSOWAĆ OCET JABŁKOWY JAKO PRZYŚPIESZACZ SPALANIA TŁUSZCZU : JAK STOSOWAĆ ?

ETAP 2

TYDZIEŃ 1/2 :    17-30.11.2014 

PON - Vicky Justiz 1 + MEL B BUMS + ABS

WT - bieganie ciągłe 30 min

ŚR- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 8 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego) +  300 wykopów

CZW- Vicky Justiz 1 + MEL B BUMS + ABS

PT - cardio 1 + cardio 2 + cardio 3

SOB- bieganie 40 min + 300 wykopów

ND- wolne

TYDZIEŃ 3/4 :   01-14.12.2014

PON - Vicky Justiz 1 + MEL B BUMS + ABS + 300 wykopów

WT - bieganie ciągłe 30 min

ŚR- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 8 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego)

CZW- Vicky Justiz 1 + MEL B BUMS + ABS + 400 wykopów

PT - cardio 1 + cardio 2 + cardio 3

SOB- bieganie 40 min

ND- wolne

ETAP 3:

TYDZIEŃ 1/2:   15-28.12.2014

PON - Vicky Justiz 2 + Vicky Justiz 2 + abs + 400 wykopów

WT- bieganie ciągłe 30 min + rozciąganie

ŚR - ABS + abs 

CZW- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 10 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego)

PT - cardio 1 + cardio 2 + cardio 3

SOB-  Vicky Justiz 24 min + Vicky Justiz 2

ND- wolne

TYDZIEŃ 3/4:      29.12.2014- 11.01.2015

PON - Vicky Justiz 2 + Vicky Justiz 2 + abs + 400 wykopów

WT- bieganie ciągłe 30 min + rozciąganie

ŚR - ABS + abs  + 400 wykopów

CZW- bieganie interwały ( 10 min biegu ciągłego + 10 razy 1 min biegu szybkiego 30 s truchtu + 5 min biegu ciągłego)

PT - cardio 1 + cardio 2 + cardio 3 + 300 wykopów

SOB-  Vicky Justiz 24 min + Vicky Justiz 2

ND- wolne

Po tych 3 miesiącach będziemy widzieć niesamowite zmiany , jeśli oczywiście będziemy stosować zdrową dietę opisaną we wcześniejszych postach. Radze na początku każdego etapu robić zdjęcia, bo czasami można się zadziwić efektami. Ja zamierzam tam robić ;) 

STAY STRONG !  powodzenia <3 

PS. w razie pytań zapraszam na aska : LILITH ZUGE

LUNCHTIME, czyli zdrowy obiad !

WITAJCIE <3

Od poniedziałku zaczynamy wyzwanie! Pewnie większość z Was czytała już o tym na asku. ;) Dziś postanowiła Wam opisać jak powinien wyglądać nasz zdrowy obiad, gdyż samo wyzwanie nie wystarczy. Należy pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie , której zasady opisałam w pierwszym poście na tym blogu ;)

Po pierwsze, zdrowy i dietetyczny obiad posiada ok . 400 kcal. Oczywiście powinny być to zdrowe kalorie, znajdujące się głównie w warzywach. Po drugie, mięso powinno zabierać 1/4 miejsca naszego talerza, tyczy się to samo kaszy, ryż itd, czyli także 1/4. Resztę miejsca na talerzu przeznaczamy na warzywa. ;)

MIĘSO

Jemy głównie piersi z kurczaka lub z indyka, gdyż zawierają najmniej tłuszczu i są bardzo delikatne. Ok. dwa razy w tygodniu powinniśmy także spożywać ryby . Są bardzo zdrowe . Mięso powinno mieć ok.150 kcal. 

KASZE, RYŻE

Powinny zawierać ok. 125 kcal naszego posiłku. Oczywiście wszelkie kasze, ryże, makarony powinny być pełnoziarniste. Dzięki temu będą mniej kaloryczne i zdrowsze.

SURÓWKI, SAŁTAKI OBIADOWE

Ta część naszego talerza nie powinna przekraczać 150 kcal. I oczywiście tutaj wszystko zależy od waszej twórczości. Jednym z moich ulubionych obiadów jest pieczony batat, surówka z pory i smażony na oliwie z oliwek z czosnkiem szpinak.

PRZEPISY

OWSIANE PLACUSZKI Z MARCHEWKĄ

Składniki:

100 g płatków owsianych
2 jajka
70 ml mleka (można dodać mniej lub w ogóle)
2 łyżki miodu
1 marchewka
1 łyżeczka cynamonu
olej do smażenia

Płatki owsiane zalać szklanką wrzątku i odczekać, aż wsiąkną większość wody (ok 10-15 minut) i zmiękną, po czym odcedzić. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce, na małych oczkach. Do płatków dodać kolejno jajka, miód, mleko i cynamon. Na końcu dodać tartą marchewkę. Wszystko wymieszać. Jeżeli masa ciasto jest za rzadkie można dodać mąkę. Rozgrzać patelnię. Łyżką wykładać na rozgrzany olej ciasto formując placuszki. Smażyć na złoty kolor. Smacznego!

ZDROWY OBIAD Z KURCZAKA

Potrzebujesz:
Pierś kurczaka (ok 500 g)
średni brokuł
300g pieczarek
sos sojowy ciemny
oliwę z oliwek
2 pomidory
mozzarellę (1 kulka)
kilka liści sałaty lodowej
przyprawę gyros

na sos:
200 g jogurtu naturalnego
4 łyżeczki musztardy stołowej

Przygotowanie:
Kurczaka kroimy w kostkę, zalewamy kilkoma łyżkami oliwy i posypujemy przyprawą gyros. Odstawiamy do lodówki.
Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy w wodzie z dodatkiem pół łyżeczki cukru (około 10 minut od momentu zagotowania).
Pomidora i mozzarellę kroimy w kostkę.
Składniki sosu mieszamy
Pieczarki sojowe przygotowujemy wedle tego przepisu

Na talerzu układamy warzywa i ser wedle własnego pomysłu. U mnie porwana sałata lodowa na dole. Polana odrobiną sosu. Na nią pomidory. Na około wieniec brokuła i w środku mniejszy wieniec pieczarek. Na zewnątrz ser.

Gdy mamy wszystko poukladane rozgrzewamy bardzo mocno patelnię z 2 łyżkami oliwy. Wrzucamy mięso i smażymy na największym ogniu, aż będzie gotowe. Gorące kładziemy na środek talerza.
Resztę sosu podajemy w sosjerce.

WIĘCEJ PRZEPISÓW : zdrowy obiad

Potrzebujesz porady dietetycznej? Pisz na e-mail : lilithzuge18@gmail.com (postaram się codziennie lub co 2 dni wysyłać jeden mail, na ten adres możecie podsyłać także swoje efekty ćwiczeń )

DO ZOBACZENIA NA SIŁOWNI ! <3

Trening rozciągający i... Plan by Lilith

WITAJCIE! <3

Wreszcie znalazłam czas na kolejny post. Muszę Wam się pochwalić, gdyż w sobotę byłam na pierwszych zajęciach z Dancehall i jestem bardzo zadowolona <3
Dziś chciałabym opisać trening rozciągający.

Najważniejszą częścią jest prawidłowe rozgrzanie mięśni. Tutaj zależy wszystko od waszej twórczości. Mogą to być np. podskoki, bieg w miejscu, skakanie na skakance, pajacyki itd. Dobrą rozgrzewką jest :

ROZGRZEWKA

Następnie najlepiej wpisać na youtube :stretching i znajdziemy gotowe filmiki z treningiem rozciągającym. Jest to o tyle dobre i wygodne, że nie musimy się zastanawiać jakie kolejne ćwiczenie wykonać. Ponadto będziemy mogli wykonywać je prawidłowo.

PRZYKŁADOWE FILMIKI :

STRETCHING 1

STRETCHING 2

STRETCHING 3

KORZYŚCI:

1. Zwiększenie siły
2. Zwiększenie elastyczności
3. Poprawia krążenie 
4. Obniża stres
5. Zwiększa zakres ruchu

A NA KONIEC OBIECANY PLAN TRENINGOWY! <3

PONIEDZIAŁEK - cardio 30 min + 10 min rozciągania

WTOREK - wolne

ŚRODA - trening siłowy (np. nogi, brzuch itd.) , interwały 20 min

CZWARTEK - cardio 30 min + 10 min rozciągania

PIĄTEK - trening siłowy (np. nogi, brzuch itd.) , interwały 20 min

SOBOTA - cardio 30 min + 10 min rozciągania

NIEDZIELA - wolne

Myślę, że trochę przybliżyłam Wam poszczególne treningi. Plan treningowy razem ze zdrową dietą zapewnią idealną figurę ;)

POWODZENIA ! ;)

SEXY BUTT, czyli seksowne pośladki !

WITAJCIE! <3

Długo zabierałam się do napisania tego postu. Chciałabym Wam przybliżyć tajniki sexy pośladków, gdyż w internecie znajdziemy informacje ogólnikowe (bynajmniej na stronach polskich). Ja wiele dowiedziałam się na ten temat czytając zagraniczne strony. Blog Chicken Tuna przestudiowałam od deski do deski ( CHICKEN TUNA ) . Wiele też czytałam o Jen Selter, lecz niestety nie ma wielu informacji o niej . 

CHICKEN TUNA

Laura Harris ma 46 lat. Aż trudno w to uwierzyć. Niewiele młodych dziewczyn wygląda tak jak ona. Chicken Tuna zaczęła ćwiczyć jak miała 23 lata. Niesamowite. Każdy może pozazdrościć jej wytrwałości. Ćwiczy 5 razy w tygodniu cardio po 30 min oraz 3 razy w tygodniu chodzi na siłownie (w tym raz ćwiczy na nogi) . Jak podkreśla , najważniejsza jest dla niej dieta (opisałam we wcześniejszym poście diete fitnesski). 

JEN SELTER

Jest gwiazdą instagrama (insta ). Obecnie ma 21 lat, a zaczęła ćwiczyć w wieku 16 lat. Jak twierdzi nie ma sztucznej pupy, lecz nie jest to wiadome w 100%, gdyż miała już operację plastyczną na nos. Jen Selter jest żydówką. Mieszka w Nowym Yorku. Niestety w internecie niewiele udało mi się znaleźć na temat jej treningów i diety. Wiadomo mi tylko, że ćwiczy 5 razy w tygoniu - 1 h na siłowni , a następnie ok . 40 min treningu cardio. Jej dieta opiera się głównie na warzywach, mięsie i rybach. Zrezygnowała zupełnie z chleba, słodyczy i makaronu. 

PODSTAWOWE ĆWICZENIA NA POŚLADKI

1.  PRZYSIADY

2. WYKROKI

3. WYKOPY

Przykładowe ćwiczenia z yt:

• VICKY JUSTIZ
•  MEL B
• CHODAKOWSKA
• SYLWIA WEISENBERG

MÓJ PLAN ĆWICZEŃ

Chodzę na siłownię ok. 4 razy w tyg po 45 min . Wykonuję podstawowe ćwiczenia typu przysiady, ale także ćwiczenia Vicky Justiz. 3-4 razy w tygodniu biegam - na dworze (zazwyczaj idę na schody) lub na bieżni. Poza tym staram się wykonywać 900 wykopów tygodniowo. Moja dieta podobna jest do diety Chicken Tuna. 

WYZWANIE NA DZIŚ:

https://www.youtube.com/watch?v=GVeABKT2Rls

POWODZENIA ;)

TRENING INTERWAŁOWY, czyli jak przyśpieszyć spalanie tłuszczu .

Witajcie ;)

Dzisiejszy dzień jest zdecydowanie pozytywny . Pewnie dlatego,  że  siłownia zaliczona. Dziś postanowiłam przybliżyć Wam trochę temat treningu interwałowego .

Trening interwałowy jest w miarę podobny do cardio. Również wzmacnia nasze serce, kondycję, pomaga nam spalić więcej kcal . Mogą stosować go nawet początkujący .

Trening ten polega na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. 

DLACZEGO WARTO STOSOWAĆ INTERWAŁY?

1. zajmują tylko 20-25 min, a czasami nawet 4 min (tabata) - dobry jest dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu
2. znacznie poprawia naszą kondycję
3.  Nieustanna konieczność zmiany tempa i kontrolowania czasu sprawia, że trening nie jest nudny.
4. przyśpiesza metabolizm; spalamy tłuszcz nawet kilka godzin po zakończeniu (podobnie jak w przypadku treningu siłowego)

Każdy trening interwałowy składa się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Przykłady treningu interwałowego:

•  30 Min Total Body Interval Interval Workout with Dumbbells
• Killer Interval Training
• Interval Training

WYZWANIE NA DZIŚ:

WYZWANIE !!

POWODZENIA ;)

DIETA FITNESSKI

WITAJCIE !

Dziś postanowiłam Wam opisać moją ulubioną dietę, czyli dietę Fitnesski. Jest ona przeznaczona dla osób trenujących fitness, czyli skierowana jest do Nas  ;) 

ZASADY:

Dieta powinna być niskotłuszczowa z nieco większą ilością węglowodanów (źródło energii) i większej ilości białka służącego do naprawy mięśni. W diecie należy uwzględnić soki warzywno-owocowe, ponieważ zawierają przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości , dzięki dużej ilości błonnika (alternatywą mogą być też koktajle warzywno-owocowe). Białka powinny pochodzić z mięsa, chudego nabiału i nasion  roślin strączkowych.

Posiłki powinny być rozłożone na 5-6 posiłków w ciągu dnia!

Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.

W diecie fitnessowej całkowicie zabronione jest spożywanie cukru, jasnego pieczywa, zbyt dużej ilości owoców, tłuszczów w postaci masła, czy śmietany.

Dieta ta powinna zawierać od 1600 do 2500 kcal, w zależności od ilości i stopnia trudności treningów.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (zaczerpnięty z internetu):

Śniadanie (395 kcal)

Na śniadanie zjedz kanapki z jajkiem

Przygotuj: 2 jajka ugotowane na twardo, kromkę chleba typu pumpernikiel, łyżeczkę hummusu, posiekany szczypiorek, grejpfrut.

Pieczywo posmaruj pastą, połóż jajka pokrojone w grube plastry, posyp szczypiorkiem. Zjedz owoc lub wypij wyciśnięty z niego sok.

Przekąska (110 kcal)

Przygotuj: ogórka, ½ papryki pokrojonej w kawałki, łyżkę hummusu.

Warzywa pokrój w paski i zjadaj zanurzając każdy kawałek w hummusie.

Obiad (470 kcal)

Na obiad zjedz grillowanego łososia z warzywami.

Przygotuj: Łososia (150 g), łyżeczkę oliwy z oliwek, szklankę ugotowanej fasolki szparagowej, ocet balsamiczny, zioła i przyprawy, sok z cytryny do skropienia łososia, szklankę ulubionej sałaty.

Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą i usmaż na grillowej patelni. Zjedz z sałatami doprawionymi sosem balsamicznym i fasolką posypaną sezamem, albo świeżymi ziołami.

Przekąska (271 kcal)

Na podwieczorek przygotuj twaróg z owocami (idealny jako posiłek potreningowy)

Przygotuj: szklankę twarogu niskotłuszczowego, łyżkę nasion siemienia lnianego, szklankę owoców sezonowych: truskawek, albo malin (poza sezonem możesz dodać owoce mrożone).

Składniki wymieszaj, albo zmiksuj.

Kolacja (431 kcal)

Na kolację zjedz kurczaka z warzywami i ryżem.

Przygotuj: pokrojoną na kawałki pierś kurczaka (150 g), łyżeczkę imbiru, łyżeczkę sosu chili, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę oliwy, czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, 3-4 łyżki pełnoziarnistego ryżu.

Pokrojonego kurczaka wymieszaj z zalewą zrobioną z sosów i imbiru. Na patelni uduś cebulę i paprykę, dodaj kurczaka i zrumień. Na koniec dodaj ugotowany ryż. Przed podaniem posyp swoimi ulubionymi ziołami.

Postanowiłam , że od dziś codziennie na blogu będę umieszczać linki z ćwiczeniami z yt. Będzie to Nasze codzienne wyzwanie i kolejny krok do upragnionej sylwetki ! ;)

https://www.youtube.com/watch?v=CCIaRv9J08E

POWODZENIA <3

Trening siłowy - wskazówki dla nowicjuszy !

Ćwiczenia siłowe to niezbędny element naszej drogi do wymarzonej figury. Pozwala nam ładnie ukształtować sylwetkę, przyśpieszyć spalanie tłuszczu oraz poprawia nasze samopoczucie.

Ćwiczenia siłowe przyspieszają bowiem metabolizm, to znaczy, że pomagają spalać tłuszcz także wtedy, gdy nie ćwiczymy w tzw. stanie spoczynku, czego następstwem jest obniżenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie.

Idealnym połączeniem treningów jest trening siłowy z wybranym treningiem aerobowym.. Łącząc te 2 rodzaje treningu uzyskamy bardzo wysoki poziom metabolizmu, który utrzyma się przez długi czas i pozwoli nam na szybkie spalanie tłuszczu oraz zachowanie sprawności układu krążenia. A pożądane rezultaty będą widoczne z dnia na dzień. Nie zapominajmy wspomóc trening  odpowiednim sposobem odżywiania – zdrowym odżywianiem, nie dietą!

Przykładowe treningi siłowe:

• https://www.youtube.com/watch?v=0UrqzubYrkA
• https://www.youtube.com/watch?v=q6NIWNnvOK0
• https://www.youtube.com/watch?v=2vSJM8Qo6-0
• https://www.youtube.com/watch?v=cF0niVnmMY0

Na koniec  chcę Wam przedstawić moją klasową muszkę owocówkę - Dominikę! <3

DO ZOBACZENIA NA SIŁOWNI !