JEN SELTER, czyli moja największa motywacja

WITAJCIE! <3

Dawno nie dodawałam niczego na bloga, ponieważ jakiś zły wirus mnie dopadł i ledwo co ściągałam się z łóżka ;/ Dlatego postanowiłam dzisiaj dodać jaką mega wyczerpującą notkę na temat  mojej największej motywacji JEN SELTER <3 Zapewne większość z Was kojarzy ją z mojego ask'a lub innych stron internetowych. Ostatnio znalazłam się gdzieś tam na samym końcu internetu i znalazłam jej plan treningowy. Szukałam go ponad rok i dlatego opisze Wam dziś go dokładnie . Także wspomnę o jej rygorystycznej diecie. Także życzę przyjemnej lektury ;)

PLAN TRENINGOWY !

PONIEDZIAŁEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Wide Dumbbell Squats	4	15	30 secs	30 secs rest
Squats Thrust Twist	4	15	30 secs	between each set
Walking Lunges	4	20	30 secs	1 min rest
Bosu Ball Squats	4	15	30 secs	between each
Medicine Ball Squats	4	15	30 secs	exercise
Plyometric Squat Jump	3	12-15	30 secs
Donkey Kicks	4	15	30 secs	15 reps per leg
Leg Abductors/Adductors	4	12-15	30 secs

Po ćwiczeniach siłowych należy zrobić w tym samym dniu jeszcze 30-40 min cardio.

WTOREK:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Ab Crunches	4	15	30 secs	30 secs rest
Bicycle Crunches	4	15	30 secs	between each set
Reverse Crunches	4	20	30 secs	1 min rest
High Knees	4	15	30 secs	between each
Forearm Planks	4	15	30 secs	different exercise
Lower Leg Lifts	3	15	30 secs
Mountain Climbers	3	15	30 secs	15 reps per leg

Na koniec: 30-40 min cardio

ŚRODA:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	3	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	3	20	30 secs	Weighted, 20 each leg
Bench Step Ups	3	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Hip Thrusters	3	30	30 secs	(no weight to start)
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Donkey Kicks	3	30	30 secs	per leg
Jumping Jacks	3	50	30 secs

Na koniec cardio 30 - 40 min.

CZWARTEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	1	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	1	40	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	1	30	30 secs	Weighted, 20 each leg
Jump Squats	1	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Side Lunges	1	30	30 secs	(no weight to start)
Hip Bridges	1	30	30 secs	toes pointed outward

Na koniec cardio : 30 - 40 min .

PIĄTEK:

Start with a Warm Up: 50 jumping jacks 10 front kicks (each leg) 15 hip bridges 30 second hamstring stretch hold each leg, then the workout: Exercise Sets Reps Rest Notes Data Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Plie squats 1 10 30 secs Leg Lifts on All Fours 1 40 30 secs 20 reps each leg Walking Lunges 1 20 30 secs 10 reps each leg Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Leg Lift with Pulse 1 20 each 30 secs like #3, but just the pulse at the top Donkey Kicks 1 30 30 secs 15 reps per leg
Na koniec 30 min cardio . SOBOTA: cardio - 40 min NIEDZIELA: wolne  DIETA: posiłki co 3 h (5 posiłków) Jen zrezygnowała całkowicie z chleba, bułek, makaronów Przed i po treningu je jakieś białko np. grillowany/gotowany kurczak do każdego posiłku je warzywa lub owoce pije min.1,5 l wody dziennie wybiera brązowy ryż, a nie biały je chude ryby spożywa zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek Link do jej insta : Jen Ja osobiście już od 2 tygodni trenuje według planu Jen Selter i widzę ogromne efekty.;) Dlatego polecam go każdemu ;) W razie pytań zapraszam na mojego ask'a : http://ask.fm/LilithZuge18 Zapraszam także na mojego i Marty instagrama , gdzie będziecie mogli oglądać mój progress : http://instagram.com/lilith_and_bananacake POWODZENIA ! <3 #SELTERING ;*

ABS are made in the Kitchen , not in the Gym

witajcie! 

Często dostaje pytania na ask'u dotyczące idealnego brzucha, dlatego dzisiaj postanowiłam Wam opisać trening i dietę ;)

DIETA!!!

Dietę opisałam w postach pt . "dieta fitnesski" oraz w pierwszym poście tego bloga ;)

70% diet

30% GYM

ĆWICZENIA !!!

1. cardio - powinno się robić je 3 razy w tygodniu po 30-40 min
2. interwały - 20 min 2 razy w tygodnoiu
3. ćwiczenia siłowe: np. słynna A6W (której nie polecam, gdyż niszczy kręgosłup), ćwiczenia z yt, gotowe plany treningowe ( najlepszy plan <3 )
4. ćwicząc brzuch warto wykonywać ćwiczenia na plecy (gdyż brzuszki osłabiają plecy) plecy

PAMIĘTAJCIE! BEZ ODPOWIEDNIEJ DIETY I ĆWICZEŃ NIE JESTEŚCIE W STANIE ZROBIĆ ŁADNEGO BRZUCHA. SAME BRZUSZKI NIE WYSTARCZĄ ;)

wyzwanie na dziś :

ABS

Powodzenia <3

Jak odzwyczaić się od słodyczy?

WITAJCIE! <3

Dziś pierwszy dzień wyzwania ;) Trzymam za Was wszystkich kciuki i życzę wytrwałości. 

Prosiliście mnie, abym opisała jak odzwyczaić się od słodyczy. 

Wielu z nas  uwielbia słodycze i jest zwyczajnie od tego uzależniona. Ja też niestety miałam ten problem. Potrafiłam dziennie zjeść niezłe porcje słodyczy..  Na początek podam wam kilka przykładów szkodliwego działania słodyczy:

• Słodycze w dużych ilościach mogą rozchwiać system hormonalny regulujący gospodarkę glukozy we krwi, co może przyczynić się do powstania insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłych.
• Cukry znajdujące się w słodyczach powodują, że dzieci nie mają apetytu – gdy ilość kalorii potrzebna organizmowi zostanie zaspokojona przez słodycze, nie chcą wtedy jeść pożywienia bogatego w witaminy i składniki mineralne, bo zwyczajnie nie odczuwają głodu. Może to zaburzać prawidłowy rozwój dziecka, które właśnie w tym okresie potrzebuje najcenniejszego pokarmu.
• Cukry występujące w słodyczach to największy wróg zdrowych zębów, który powoduje powstawanie próchnicy . Cukry przylepiające się do zębów stanowią pożywkę dla bakterii, produkujących kwas mlekowy, który niszczy szkliwo nazębne. Mamy dbające o zęby swoich pociech powinny ograniczyć słodycze długo przetrzymywane w buzi, a w razie konieczności zastąpić je produktami, które można szybko zjeść, np. czekoladką.
• Tłuszcze trans i kwasy nasycone, które występują w ciastach i ciastkach, przyczyniają się do podnoszenia poziomu cholesterolu, sprzyjają rozwojowi miażdzycy i innych chorób serca.
• Istnieją słodycze, takie jak cukierki, lizaki, żelki, misie i landrynki, w przypadku których określenie puste kalorie nabiera pełnego znaczenia, bowiem wszystkie te produkty poza walorami smakowymi nie posiadają żadnych wartości odżywczych.

ZATEM JAK SIĘ ODZWYCZAIĆ OD JEDZENIA SŁODYCZY?

1. OGRANICZAJ  Mogę tutaj podać przykład słodzonej herbaty. Jeśli słodzimy 2 łyżeczki na początku dodajmy 1 łyżeczkę. Będzie nam nie smakować , aż tak bardzo, ale w końcu polubimy i taką . Wówczas należy znowu odjąć 1 łyżeczkę i przyzwyczaić się  do gorzkiej herbaty. Ja aktualnie sobie nie wyobrażam picia słodzonej herbaty, która dla mnie smakuje jak rozwodniona. 
2. NIE KUPUJ  Będąc w sklepie unikaj za wszelką cenę półki ze słodyczami. Kiedy najdzie Cię ochota na zjedzenie czegoś słodkiego w domu , wówczas nie będzie Ci się chciało szykować i lecieć do sklepu. Ja tak robię. Przestałam nosić ze sobą w ogóle pieniądze, chyba że muszę coś zapłacić . 
3. ZAMIENIAJ  Jeśli czujesz , że zaraz rzucisz się na piękną tabliczkę czekolady, która Cię woła lepiej zjedz banana lub inny owoc . ;) Twoje zdrowie i figura Ci za to podziękują
4. UROZMAICAJ  Jeśli Twoja dieta nie jest bogata w różne składniki np. sałatki, zdrowe ciasta, koktajle, soki wówczas Twój organizm będzie tego żądał, przez co będziesz mieć większą ochotę na słodycze. 

To są 4 kroki dzięki, którym odzwyczaiłam się od jedzenia słodyczy. Nie było łatwo, ale jeśli ktoś tak naprawdę chce coś osiągnąć, da radę. Także życzę Wam cierpliwości i uporu ;)

POWODZENIA ! <3