Callanetics - idealny sposób na piękną figurę

WITAJCIE <3

Ostatnio natknęłam się w internecie na trening nazywany "Callanetics". Jest to idealny sposób dla ludzi , którzy nie lubią się męczyć, ale marzą o idealnej sylwetce. Kolejną zaletą jest to , że nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu.  Autorką tej metody jest Callan Pinckney, która miała sporo kłopoty ze stawami, biodrami i kręgosłupem. Stworzyła ona trening , który nie obciąży naszego organizmu, dlatego jest on polecany wielu osobom, szczególnie starszym. Wadą tych treningów jest jednak to , że muszą być one wykonywane z precyzją , gdyż inaczej nie przyniosą nam efektów.   

Callanetics – na czym polegają ćwiczenia?

1. Każdy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które wykonuje się w ciągu godziny.

2. Za każdym razem trening składa się z trzech części:

- rozgrzewki,

- ćwiczeń wzmacniających,

- rozciągania.

3. Ćwiczenia wykonuje się w powtarzalnych seriach, każde przez 50 lub 100 sekund.

4. Kolejność ćwiczeń i czas ich trwania za każdym razem są takie same.

Jak często ćwiczyć?

Już po 10 h treningów można zauważyć niesamowite efekty oraz zmniejszenie cellulitu. Ćwiczyć można wtedy kiedy ma się na to ochotę, jednak zaleca się robić to 3-5 razy w tygodniu, aby nasze ciało miało szansę na odpoczynek . 

Myślę , że efekty są zadziwiające i sama znajdę chociaż 2h w tygodniu na ten trening. 

Nie zapomnijcie także o zdrowej i zbilansowanej diecie, bez niej nie osiągnięcie wymarzonych efektów. 

Polecam  wspaniały przepis dla łakomczuchów <3

CIASTECZKA BANANOWE 

Składniki:
Suche składniki:
1 1/2 szklanki mąki (połowa białej a połowa razowej, pszennej albo orkiszowej)
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki sody do pieczenia
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżeczki soli
3 łyżki zmielonych migdałów (opcjonalnie)

Mokre składniki:
1/2 szklanki oleju kokosowego
3/4 szklanki brązowego cukru lub gęstego miodu
3 czubate łyżki płatków owsianych
2 łyżeczki wanilii
3 dojrzałe banany

1 1/2 szklanki orzechów włoskich


Wykonanie:
1. Suche składniki mieszamy razem w misce

2. Mokre składniki mieszamy w następującej kolejności w robocie kuchennym
- olej kokosowy miksujemy dobrze z cukrem (lub miodem) i wanilią
- dodajemy płatki owsiane i ponownie miksujemy
- dodajemy pokrojone banany i miskujemy

Wylewamy na suche składniki ( i jeszcze nie mieszamy)

3. W robocie kuchennym miksujemy używając pulsacyjnego przycisku orzechy włoskie (w ten sposób zaszczędzamy czas na ich siekanie)

4. Wszystkie składniki mieszamy razem i wykładamy łyżką na blaszce posmarowanej olejem. Możemy je urozmaicić posypując różnorakimi posypkami np. płatkimi migdałowymi, suszoną żurawiną (cranberry), lub karob chips (są bardzo słabo dostępne w Polsce ale świetnie sparawdzają w przypadku wyjątkowej ochoty na słodkości).

5. Pieczemy w temperaturze 180C przez 15 min.

SMACZNEGO! 

Ktoś z Was stosował już Callanetics? Jeśli tak podzielcie się efektami, a jeśli planujecie zacząć zostaw komentarz, z miłą chęcią wesprę Cię motywacją. Powodzenia <3

NAUKA MOŻE BYĆ CIEKAWA!

WITAJCIE! <3

Od tygodnia przygotowywałam się do konkursu "Eko-młodzież" . Myślę, że źle mi nie poszło, ale nie chcę też zapeszać .  Zapewne nikt  z nas nie lubi siedzieć kilka godzin przy książkach i wkuwać wszystko na blachę. W związku z tym przygotowałam dla Was kilka wskazówek dotyczących motywacji i szybszej nauki..  Także zapraszam do przyjemnej lektury ;)

CO Z NASZĄ MOTYWACJĄ ?

1. wyznacz sobie realne cele stopniowo zwiększając poziom trudności np. jeśli jesteś przeciętnym uczniem i masz oceny w okolicach 3 , to postaraj sobie zaplanować naukę tak ,aby dostać 4. Kiedy już Twoje oceny poprawią się do 4, zacznij walczyć o 5. I tak stopniowo małymi kroczkami uda się osiągnąć wymarzony cel

2. Nic tak nie demotywuje jak włączony komputer i telefon. Jeśli nie jesteś w stanie uczyć się, bo ciągle wchodzisz na np. facebook'a czy instagram'a to ściągnij sobie program FocalFilter. Ja go sobie zainstalowałam i jestem bardzo zadowolona. Ustawiam sobie limit np. na 4 h i wówczas nie korzystam z portali społecznościowych ;) Telefon na czas nauki zazwyczaj wyłączam lub oddaje go siostrze/mamie, aby go pilnowały . Wówczas mam "oczyszczony umysł" i nie myślę ciągle, aby sprawdzić co się dzieje w internetach .

3. Nic mnie tak nie motywuje jak konkurencja z kimś (oczywiście w granicach rozsądku, nie napędzając wyścigu szczurów ) . Przykładowo moja koleżanka z ławki - Karolina zawsze dostaje bardzo dobre oceny ze sprawdzianu z biologii. Ja nie zawsze wszystko doczytam , więc dostaje przeciętne oceny, ale dzięki porażce jaką odnoszę motywuje mnie to , aby na kolejny sprawdzian nauczyć się bardziej dokładnie i dostać podobną ocenę jak Karolina ;) PS. KAROLCIA DZIĘKUJE CI <3

4. Naukę rozkładam na kilka dni, bo nawet jak byśmy chcieli nie wiadomo jak  z dnia na dzień do sprawdzianu się nie nauczymy. Małe kroczki , a jesteśmy w stanie dużo osiągnąć ;)

5. Wszelkie ważne wydarzenia typu sprawdziany, kartkówki, referaty staram się zapisywać w notatniku lub kalendarzu 

Jesteś projektantem swojego przeznaczenia. Jesteś jego autorem. Sam piszesz historię. Pióro tkwi w Twoim ręku, a wynik zależy od tego, co wybierzesz". Lisa Nichols  

CO ZROBIĆ, ABY UCZYĆ SIĘ SZYBCIEJ ?

1. Połącz wszystkie zmysły np. jeśli zaznaczysz coś na zielono na egzaminie będzie ci łatwiej sobie coś wyobrazić ;)

2.  skojarzenia, humor, wyobraźnia - staraj sobie tworzyć skojarzenia do danego tematu i wyobrażaj sobie coś  w sposób wyolbrzymiony 

Przykład : gdy uczyłam się do konkursu nie mogłam zapamiętać zdania

"opracowuje światową strategię  ochrony przyrody", dlatego wyobraziłam sobie wielką kulę ziemską porośniętą drzewami po której biegali żołnierze , do tej pory pamiętam to zdanie i nie chce wyjść z mojej głowy

3. numerujmy sobie zagadnienia - tutaj uaktywniamy także półkulę lewą dzięki czemu nasz mózg lepiej zapamięta gdzie dana informacja się znajdowała

4. twórz mapy myśli 

5. gdy się uczysz nie korzystaj z komputera / telefonu 

multitasking obniża inteligencję !

6. Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę - umysł odżywiany zdrowo , korzysta z substancji wspomagających naukę np. orzechy, warzywa  , natomiast jedząc np. biały chleb, czekoladę powodujemy pobieranie przez nasz umysł substancji , które spowolniają naszą pracę .

7. dobrze się wysypiaj  

staraj się spać 7-8 h, będąc zmęczonym nie jesteś w stanie napisać egzaminu dobrze, twój umysł będzie rozproszony , a nawet jeśli zapamiętasz coś na dany sprawdzian na kolejnym większym egzaminie nie będziesz w stanie sobie tego przypomnieć

8. powtórz sobie przed snem to czego się w danym dniu nauczyłeś

Podczas snu zachodzi proces zapamiętywania ;)

"Niezdecydowani ludzie rzadko odnoszą sukcesy. Rzadko zyskują solidny szacunek swoich bliźnich. Ludzie sukcesu podejmują decyzje bardzo ostrożnie, a później działają bardzo nieustępliwie i z wielką determinacją."

Lloyd George Elliott

A CO Z NASZĄ KONCENTRACJĄ ?

oto mój niezawodny sposób:

\

Mam nadzieję, że wpis ten będzie dla Was pomocny. Życzę Wam sukcesów w nauce i nie załamujcie się jak wam nie wyjdzie! Pamiętajcie NAWYK jest sukcesem! <3

Jeżeli chciałby ktoś ebooki na temat szybkiej nauki piszcie:

lilithzuge18@gmail.com

POWODZENIA ! <3

Wpływ diety na skórę, włosy i paznokcie!

WITAJCIE!

Która z nas nie marzy o idealnej cerze , długi i grubych włosach oraz wspaniałych paznokciach? Chyba każda! Największy wpływ na to ma zdrowa i zbilansowana dieta, której nie zastąpią żadne odżywki czy maseczki. Im bardziej kolorowo i świeżo na talerzu  tym nasz wygląd piękniejszy! Dlatego zapraszam wszystkich zainteresowanych tą tematyką do dalszej lektury ! ;)

CERA

Białko wpływa na naszą cerę ujędrniająco. Najbardziej polecam : chude mięso, twaróg, jajka, jogurt naturalny, kefir. Pamiętajmy też, że zbyt dużo białka może powodować efekt odwrotny, dlatego wielu dietetyków radzi spożywać mięso 3 razy w tygodniu, jajka 2-3 razy, a wszystko jeszcze uzupełniać nabiałem ;) 

Kwasy  Omega 3 

Kwasy Omega 3 tworzą płaszcz ochronny naszej skóry. Dzięki nim nasza cera jest gładka i nawilżona. Głównym ich źródłem są tłuste ryby morskie, ale także znajdziemy je w olejach roślinnych np. słonecznikowym, kokosowym , lnianym. Olej lniany stosuję codziennie po 2-3 łyżki. Dodaje go do sałatek, jogurtów , twarogów, a moja cera, włosy i paznokcie stają się coraz bardziej idealne ;) 

WODA

Woda w naszym życiu jest niezbędna. Nawilża organizm od wewnątrz. 1,5 l butelka to minimum jakie musimy wypijać dziennie. Uzupełnieniem mogą być także np. zupa, herbata zielona itd. 

CYNK 

Znajdziemy go dużo w owocach morza, w rybach, w pestkach dyni oraz w oleju z pestek dyni.

WARZYWA!! OWOCE!!

Zawierają dużo witamin oraz pomagają nam się pozbyć toksyn z organizmu.

Zatem czego powinniśmy unikać ?

Przede wszystkie wszystkie przetworzone produkty t.j. biała mąka, słodycze, biały cukier, biały ryż, drobniutkie kasze.  Wszystkie te produkty potrzebują dodatkowych minerałów , aby je przetrawić , dlatego często brakuje nam ich później w organizmie. 

Dodatkowo można stosować :

*domowej roboty maseczki 

na twarz:

Składniki:

1. parę łyżeczek cynamonu - równie dobrze zamiast takiej ilości można użyć zaledwie szczyptę cynamonu - efekt będzie równie dobry, a sam cynamon nie będzie tak bardzo palić
2. woda mineralna
3. opcjonalnie zamiast wody: jogurt naturalny/maślanka/śmietana - złagodzą piekielne działanie cynamonu :)

Wykonanie:

Cynamon rozrobić z wodą bądź jogurtem/maślanką/śmietanądo półpłynnej konsystencji. Nałożyć na twarz na ok. 5 - 10 minut. Po tym czasie maseczkę spłukać ciepłą wodą,nałożyć nawilżający lub łagodzący krem.

Uwaga: nie stosować do cery wrażliwej !

na włosy:

Składniki:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 żółtko,
• 1 łyżka miodu.

Tak przygotowaną miksturę nałóż na umyte, jeszcze wilgotne włosy. Głowę owiń czepkiem i ręcznikiem. Po upływie 15 minut maskę zmyj z włosów ciepłą wodą.

*odżywki 

polecam odwżywkę na paznokcie Evelline 8in1

Ja dodatkowo na moją cerę stosuję maseczkę z zielonej glinki. Jest ona bardzo droga, lecz naprawdę skuteczna! 

Powodzenia!

DRUGIE ŚNIADANIE DO SZKOŁY

WITAJCIE <3

Niestety wczoraj nie udało mi się znaleźć chwili czasu, aby napisać tą notkę, a wiem, że kilku osobom bardzo na niej zależało ;) 

Dzisiaj opiszę kilka propozycji śniadań do szkoły ;)

QUEASADILLA ZE SZPINAKIEM

Składniki:

4 tortille
1 opakowanie mrożonego szpinaku w liściach ( 450 g )
3 ząbki czosnku
100 g sera feta
200 g mozzarelli
100 g sera żółtego typu edam
2 łyżki oliwy
sól, pieprz biały, gałka muszkatołowa

Sposób wykonania:

Szpinak rozmrozić. Odcisnąć z nadmiaru wody. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić pokrojony drobno czosnek i podsmażyć chwilę. Dodać szpinak. Dusić razem około 2 minut. Patelnię zdjąć z ognia. Fetę rozdrobnić widelcem. Dodać do szpinaku i wymieszać. Farsz doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Mozzarellę i ser żółty zetrzeć na tarce. Wymieszać. Połowę tortilli posypać serem, nałożyć 1/4 farszu i posypać serem. Zamknąć tortillę .

Patelnię grillową posmarować oliwą. Położyć tortillę i smażyć z obu stron, by ser się rozpuścił. Można też zapiec tortillę w nagrzanym piekarniku. Należy piekarnik, wraz z blachą nagrzać do 180 C i piec tortillę ok. 4 minut. Zrumienioną tortillę kroimy na kawałki.

KANAPKA

Kanapka z chleba pełnoziarnistego z serem żółtym, szynką z indyka i warzywami

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• Masło
• 2 plastry sera żółtego
• 2 plastry szynki z indyka
• ½ pomidora pokrojona w plastry
• Ogórek pokrojony w plastry
• 2 plastry cebuli

OWOCOWY JOGURT

Potrzebujemy jogurtu naturalnego oraz owoców, można też dodać miodu.

Ja używam mrożonych truskawek, wiśni bądź żurawiny <3 Do takiego jogurtu po zmiksowaniu wyżej wymienionych składników można dodać np. cynamon , orzechy , płatki owsiane itd.

SAŁATKI

Do szkoły często biorę to co mi zostanie z obiadu ;) Np. zupę brokułową, chińszczyznę , sałatki.

Składniki:
200 g makaronu gwiazdki ,
1 brokuł,
1 puszka tuńczyka rozdrobnionego w wodzie,
2-3 łyżki jogurtu naturalnego,
sól,
pieprz.
Przygotowanie:
Różyczki brokuła gotujemy w osolonej wodzie. W drugim garnku gotujemy makaron al dente. Po odcedzeniu makaronu, hartujemy go zimną wodą. Dzięki temu makaron nie będzie nam się sklejał. Z różyczek brokuła odcinamy łodygi i kroimy różyczki na mniejsze kawałki. Dodajemy tuńczyka, odcedzonego z nadmiaru wody. Mieszamy wszystkie składniki. Dodajemy jogurt oraz sól i pieprz. 

Do szkoły można też zabrać owsiankę, która zostanie nam ze śniadania , twarożek z warzywami itd.

SMACZNEGO ! <3

ZDROWE SŁODKIE PRZYSMAKI

WITAJCIE <3

Dzisiaj podam Wam kilka przepisów na zdrowe słodycze.

KOKTAJL ANANASOWY Z MIĘTĄ

Przepis mojej kochanej mamy <3 Jest niezwykle banalny , a każdy się zachwyca jego głębokim i orzeźwiającym smakiem.

Wystarczy zmiksować ananasa z dość sporą ilością świeżej mięty <3

KOKTAJL KAKAOWY ŚNIADANIOWY

Składniki:

• 350 ml mleka roślinnego (np. owsianego)
• 1 dojrzały banan
• 4 daktyle lub morele suszone na słońcu
• 20 gr płatków jaglanych (2 łyżki)
• 40 gr płatków owsianych (4 łyżki)
• 10 gr siemienia lnianego (1 łyżka)
• 20 gr pestek słonecznika (2 łyżki)
• 20 gr migdałów lub nerkowców (2 łyżki)
• 2 łyżki oleju lnianego budwigowego
• Opcjonalnie: dodatkowo 1 gruszka

Wykonanie:

1. Wlej do miksera mleko i włóż resztę składników.
2. Miksuj wszystko przez mniej więcej minutę.
3. Sprawdź konsystencję. Jeśli koktajl jest dla Ciebie zbyt gęsty, dolej trochę mleka owsianego i chwilę zmiksuj dla wyrównania konsystencji.

KOKTAJL MANDARYNKOWY

Składniki: 20 dag mandarynek, 250 ml kefiru, 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie: Mandarynki, sok z cytryny  zmiksować razem. Dolać kefir i ponownie miksować. Nalać do szklanek. Schłodzić przed podaniem.

ORKISZOWA PANNA COTTA

• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1/2 szklanki kaszki orkiszowej
• garść malin lub truskawek

Kaszkę gotujemy do osiągnięcia odpowiedniej gęstości. Jeśli jest za gęsta, dolewamy mleka. Gęstą i ciepłą kaszkę nakładamy do filiżanek lub małych miseczek. Studzimy i wstawiamy do lodówki. Po godzinie wyjmujemy, zanurzamy filiżankę w gorącej wodzie i odwracamy dnem do góry, by deser wysunął się na talerzyk. Podajemy z malinami lub truskawkami.

SŁONECZNIKOWE CIASTECZKA <3

• szklanka ziaren słonecznika
• szklanka amarantusa ekspandowanego
• 3 łyżki mąki gryczanej (lub innej)
• łyżka płatków gryczanych (mogą być inne, np. owsiane)
• łyżka sezamu
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 1 banan
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Słonecznik zalewamy na noc wodą. Rano odcedzamy ziarna i blendujemy. Następnie dodajemy pozostałe składniki i blenderem miksujemy na gładką masę. Masa będzie puszysta, ale nie powinna się kleić do rąk. Formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego i spłaszczamy je ręką. Ciastka układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 20 minut w temperaturze 180ºC.

JAGLANA TARTA Z OWOCAMI

Spód:

• szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 5 łyżek mąki kukurydzianej
• 2 łyżki oleju
• jajko
• banan
• łyżeczka ekologicznego proszku do pieczenia

Krem:

• 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
• 3 szklanki mleka roślinnego
• łyżka masła lub oleju kokosowego
• sok z cytryny
• dowolne owoce (np. maliny i ananas)

Najpierw przygotowujemy spód tarty. Ugotowaną kaszę jaglaną blendujemy. Dodajemy mąkę, jajko, proszek do pieczenia, olej, rozgniecionego banana i wyrabiamy ciasto. Powinniśmy uzyskać z ciasta kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodajemy łyżkę mąki. Wyklejamy nim foremkę do tarty, wyklejając również brzegi. Pieczemy 35 minut w temperaturze 180ºC.

Jutro dodam jakieś przepisy śniadaniowe do szkoły, bo dziś czeka mnie jeszcze biologia <3 

SMACZNEGO! <3

Jak dbam o włosy?

WITAJCIE <3

Ostatnio dostałam  wiele pytań na asku odnośnie  moich włosów. Jak o nie dbam , ile je już zapuszam itd. ;) Dlatego dziś opiszę moją pielegnację . ;)

SZAMPON

Używam dwóch szamponów, zamiennie co 2 dni :

• BABYDREAM ROSSMAN - szampon dla dzieci , bez SLS, nie niszczy tak włosów jak inne , ale też tak dobrze ich nie myje

• PHARMACERIS DO WŁOSÓW PRZETŁUSZCZAJĄCYCH - ogólnie z tego szamponu jestem MEEEGA zadowolona, jest drogi , bo aż 30 zł, ale naprawdę skuteczny! 

ODŻYWKI

• NIVEA - ZWIĘKSZAJĄCA OBJĘTOŚĆ - ogólnie to średnio jestem z niej zadowolona, na początku efekty były naprawdę fajne, ale po kilku użyciach straciła swoje "czarodziejskie" moce

• ODŻYWKA GLISS - używam jej przed samym wyjściem, co 2 dni , nadaje fajnego połysku 

WCIERKA

• JANTAR - naprawdę daje mega dobre efekty, nie jest drogi, ale jedyny  problem to jego dostępność, trudno go dostać

PORADY :

* nie szarp włosów, nie trzyj ich ręcznikiem

*gdy czeszesz włosy podziel je na kilka partii, zacznij od rozczesywania dołu i stopniowo przzechodź do góry

*włosy rozczesuj tylko wtedy, gdy już będą suche . Mokre włosy są  podatne na uszkodzenia mechaniczne

*nie używaj  lokówki , prostownicy i suszarki 

*końcówki zabezpieczaj serum silikonowym lub olejami

*olejuj włosy raz w tygodniu (ja polecam olej musztardowy)

JAK ZAKRĘCIĆ WŁOSY BEZ UŻYCIA LOKÓWKI?

kliknij!

Mam nadziej, że wpis będzie przydatny ;) W razie pytań zapraszam na ask'a ;)

JEN SELTER, czyli moja największa motywacja

WITAJCIE! <3

Dawno nie dodawałam niczego na bloga, ponieważ jakiś zły wirus mnie dopadł i ledwo co ściągałam się z łóżka ;/ Dlatego postanowiłam dzisiaj dodać jaką mega wyczerpującą notkę na temat  mojej największej motywacji JEN SELTER <3 Zapewne większość z Was kojarzy ją z mojego ask'a lub innych stron internetowych. Ostatnio znalazłam się gdzieś tam na samym końcu internetu i znalazłam jej plan treningowy. Szukałam go ponad rok i dlatego opisze Wam dziś go dokładnie . Także wspomnę o jej rygorystycznej diecie. Także życzę przyjemnej lektury ;)

PLAN TRENINGOWY !

PONIEDZIAŁEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Wide Dumbbell Squats	4	15	30 secs	30 secs rest
Squats Thrust Twist	4	15	30 secs	between each set
Walking Lunges	4	20	30 secs	1 min rest
Bosu Ball Squats	4	15	30 secs	between each
Medicine Ball Squats	4	15	30 secs	exercise
Plyometric Squat Jump	3	12-15	30 secs
Donkey Kicks	4	15	30 secs	15 reps per leg
Leg Abductors/Adductors	4	12-15	30 secs

Po ćwiczeniach siłowych należy zrobić w tym samym dniu jeszcze 30-40 min cardio.

WTOREK:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Ab Crunches	4	15	30 secs	30 secs rest
Bicycle Crunches	4	15	30 secs	between each set
Reverse Crunches	4	20	30 secs	1 min rest
High Knees	4	15	30 secs	between each
Forearm Planks	4	15	30 secs	different exercise
Lower Leg Lifts	3	15	30 secs
Mountain Climbers	3	15	30 secs	15 reps per leg

Na koniec: 30-40 min cardio

ŚRODA:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	3	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	3	20	30 secs	Weighted, 20 each leg
Bench Step Ups	3	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Hip Thrusters	3	30	30 secs	(no weight to start)
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Donkey Kicks	3	30	30 secs	per leg
Jumping Jacks	3	50	30 secs

Na koniec cardio 30 - 40 min.

CZWARTEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	1	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	1	40	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	1	30	30 secs	Weighted, 20 each leg
Jump Squats	1	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Side Lunges	1	30	30 secs	(no weight to start)
Hip Bridges	1	30	30 secs	toes pointed outward

Na koniec cardio : 30 - 40 min .

PIĄTEK:

Start with a Warm Up: 50 jumping jacks 10 front kicks (each leg) 15 hip bridges 30 second hamstring stretch hold each leg, then the workout: Exercise Sets Reps Rest Notes Data Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Plie squats 1 10 30 secs Leg Lifts on All Fours 1 40 30 secs 20 reps each leg Walking Lunges 1 20 30 secs 10 reps each leg Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Leg Lift with Pulse 1 20 each 30 secs like #3, but just the pulse at the top Donkey Kicks 1 30 30 secs 15 reps per leg
Na koniec 30 min cardio . SOBOTA: cardio - 40 min NIEDZIELA: wolne  DIETA: posiłki co 3 h (5 posiłków) Jen zrezygnowała całkowicie z chleba, bułek, makaronów Przed i po treningu je jakieś białko np. grillowany/gotowany kurczak do każdego posiłku je warzywa lub owoce pije min.1,5 l wody dziennie wybiera brązowy ryż, a nie biały je chude ryby spożywa zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek Link do jej insta : Jen Ja osobiście już od 2 tygodni trenuje według planu Jen Selter i widzę ogromne efekty.;) Dlatego polecam go każdemu ;) W razie pytań zapraszam na mojego ask'a : http://ask.fm/LilithZuge18 Zapraszam także na mojego i Marty instagrama , gdzie będziecie mogli oglądać mój progress : http://instagram.com/lilith_and_bananacake POWODZENIA ! <3 #SELTERING ;*