WITAJCIE! <3
Dawno nie dodawałam niczego na bloga, ponieważ jakiś zły wirus mnie dopadł i ledwo co ściągałam się z łóżka ;/ Dlatego postanowiłam dzisiaj dodać jaką mega wyczerpującą notkę na temat mojej największej motywacji JEN SELTER <3 Zapewne większość z Was kojarzy ją z mojego ask'a lub innych stron internetowych. Ostatnio znalazłam się gdzieś tam na samym końcu internetu i znalazłam jej plan treningowy. Szukałam go ponad rok i dlatego opisze Wam dziś go dokładnie . Także wspomnę o jej rygorystycznej diecie. Także życzę przyjemnej lektury ;)
PLAN TRENINGOWY !
PONIEDZIAŁEK :
Exercise | Sets | Reps | Rest | Notes | Data |
---|---|---|---|---|---|
Wide Dumbbell Squats | 4 | 15 | 30 secs | 30 secs rest | |
Squats Thrust Twist | 4 | 15 | 30 secs | between each set | |
Walking Lunges | 4 | 20 | 30 secs | 1 min rest | |
Bosu Ball Squats | 4 | 15 | 30 secs | between each | |
Medicine Ball Squats | 4 | 15 | 30 secs | exercise | |
Plyometric Squat Jump | 3 | 12-15 | 30 secs | ||
Donkey Kicks | 4 | 15 | 30 secs | 15 reps per leg | |
Leg Abductors/Adductors | 4 | 12-15 | 30 secs |
Po ćwiczeniach siłowych należy zrobić w tym samym dniu jeszcze 30-40 min cardio.
WTOREK:
Exercise | Sets | Reps | Rest | Notes | Data |
---|---|---|---|---|---|
Ab Crunches | 4 | 15 | 30 secs | 30 secs rest | |
Bicycle Crunches | 4 | 15 | 30 secs | between each set | |
Reverse Crunches | 4 | 20 | 30 secs | 1 min rest | |
High Knees | 4 | 15 | 30 secs | between each | |
Forearm Planks | 4 | 15 | 30 secs | different exercise | |
Lower Leg Lifts | 3 | 15 | 30 secs | ||
Mountain Climbers | 3 | 15 | 30 secs | 15 reps per leg |
Na koniec: 30-40 min cardio
ŚRODA:
Exercise | Sets | Reps | Rest | Notes | Data |
---|---|---|---|---|---|
Knee Ups | 3 | minute | 30 secs | As fast as you can | |
Wide Dumbbell Squats | 3 | 20 | 30 secs | toes pointed outward | |
Walking Lunges | 3 | 20 | 30 secs | Weighted, 20 each leg | |
Bench Step Ups | 3 | 20 | 30 secs | With weights, 20 each leg | |
Hip Thrusters | 3 | 30 | 30 secs | (no weight to start) | |
Wide Dumbbell Squats | 3 | 20 | 30 secs | toes pointed outward | |
Donkey Kicks | 3 | 30 | 30 secs | per leg | |
Jumping Jacks | 3 | 50 | 30 secs |
Na koniec cardio 30 - 40 min.
CZWARTEK :
Exercise | Sets | Reps | Rest | Notes | Data |
---|---|---|---|---|---|
Knee Ups | 1 | minute | 30 secs | As fast as you can | |
Wide Dumbbell Squats | 1 | 40 | 30 secs | toes pointed outward | |
Walking Lunges | 1 | 30 | 30 secs | Weighted, 20 each leg | |
Jump Squats | 1 | 20 | 30 secs | With weights, 20 each leg | |
Side Lunges | 1 | 30 | 30 secs | (no weight to start) | |
Hip Bridges | 1 | 30 | 30 secs | toes pointed outward |
Na koniec cardio : 30 - 40 min .
PIĄTEK:
Start with a Warm Up:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Na koniec 30 min cardio .
SOBOTA:
cardio - 40 min
NIEDZIELA:
wolne
DIETA:
Link do jej insta : Jen
Ja osobiście już od 2 tygodni trenuje według planu Jen Selter i widzę ogromne efekty.;) Dlatego polecam go każdemu ;)
W razie pytań zapraszam na mojego ask'a : http://ask.fm/LilithZuge18
Zapraszam także na mojego i Marty instagrama , gdzie będziecie mogli oglądać mój progress : http://instagram.com/lilith_and_bananacake
POWODZENIA ! <3
#SELTERING ;*
|
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz