JEN SELTER, czyli moja największa motywacja

WITAJCIE! <3

Dawno nie dodawałam niczego na bloga, ponieważ jakiś zły wirus mnie dopadł i ledwo co ściągałam się z łóżka ;/ Dlatego postanowiłam dzisiaj dodać jaką mega wyczerpującą notkę na temat  mojej największej motywacji JEN SELTER <3 Zapewne większość z Was kojarzy ją z mojego ask'a lub innych stron internetowych. Ostatnio znalazłam się gdzieś tam na samym końcu internetu i znalazłam jej plan treningowy. Szukałam go ponad rok i dlatego opisze Wam dziś go dokładnie . Także wspomnę o jej rygorystycznej diecie. Także życzę przyjemnej lektury ;)

PLAN TRENINGOWY !

PONIEDZIAŁEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Wide Dumbbell Squats	4	15	30 secs	30 secs rest
Squats Thrust Twist	4	15	30 secs	between each set
Walking Lunges	4	20	30 secs	1 min rest
Bosu Ball Squats	4	15	30 secs	between each
Medicine Ball Squats	4	15	30 secs	exercise
Plyometric Squat Jump	3	12-15	30 secs
Donkey Kicks	4	15	30 secs	15 reps per leg
Leg Abductors/Adductors	4	12-15	30 secs

Po ćwiczeniach siłowych należy zrobić w tym samym dniu jeszcze 30-40 min cardio.

WTOREK:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Ab Crunches	4	15	30 secs	30 secs rest
Bicycle Crunches	4	15	30 secs	between each set
Reverse Crunches	4	20	30 secs	1 min rest
High Knees	4	15	30 secs	between each
Forearm Planks	4	15	30 secs	different exercise
Lower Leg Lifts	3	15	30 secs
Mountain Climbers	3	15	30 secs	15 reps per leg

Na koniec: 30-40 min cardio

ŚRODA:

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	3	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	3	20	30 secs	Weighted, 20 each leg
Bench Step Ups	3	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Hip Thrusters	3	30	30 secs	(no weight to start)
Wide Dumbbell Squats	3	20	30 secs	toes pointed outward
Donkey Kicks	3	30	30 secs	per leg
Jumping Jacks	3	50	30 secs

Na koniec cardio 30 - 40 min.

CZWARTEK :

Exercise	Sets	Reps	Rest	Notes	Data
Knee Ups	1	minute	30 secs	As fast as you can
Wide Dumbbell Squats	1	40	30 secs	toes pointed outward
Walking Lunges	1	30	30 secs	Weighted, 20 each leg
Jump Squats	1	20	30 secs	With weights, 20 each leg
Side Lunges	1	30	30 secs	(no weight to start)
Hip Bridges	1	30	30 secs	toes pointed outward

Na koniec cardio : 30 - 40 min .

PIĄTEK:

Start with a Warm Up: 50 jumping jacks 10 front kicks (each leg) 15 hip bridges 30 second hamstring stretch hold each leg, then the workout: Exercise Sets Reps Rest Notes Data Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Plie squats 1 10 30 secs Leg Lifts on All Fours 1 40 30 secs 20 reps each leg Walking Lunges 1 20 30 secs 10 reps each leg Wide Dumbbell Squats 1 10 30 secs Leg Lift with Pulse 1 20 each 30 secs like #3, but just the pulse at the top Donkey Kicks 1 30 30 secs 15 reps per leg
Na koniec 30 min cardio . SOBOTA: cardio - 40 min NIEDZIELA: wolne  DIETA: posiłki co 3 h (5 posiłków) Jen zrezygnowała całkowicie z chleba, bułek, makaronów Przed i po treningu je jakieś białko np. grillowany/gotowany kurczak do każdego posiłku je warzywa lub owoce pije min.1,5 l wody dziennie wybiera brązowy ryż, a nie biały je chude ryby spożywa zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek Link do jej insta : Jen Ja osobiście już od 2 tygodni trenuje według planu Jen Selter i widzę ogromne efekty.;) Dlatego polecam go każdemu ;) W razie pytań zapraszam na mojego ask'a : http://ask.fm/LilithZuge18 Zapraszam także na mojego i Marty instagrama , gdzie będziecie mogli oglądać mój progress : http://instagram.com/lilith_and_bananacake POWODZENIA ! <3 #SELTERING ;*